Cardio es el estado más armonioso del cuerpo, cuando el corazón, los pulmones y todos los demás órganos y sistemas trabajan sincrónicamente para dar energía para correr en el parque o en el camino, baile activo o aeróbicos escalonados.
La esencia del entrenamiento cardiovascular
El corazón bombea sangre a través de las arterias, suministra oxígeno a los músculos y las células, algo que les quita un estilo de vida sedentario.
Debido a que las personas que realizan cardio de forma regular, tienen una más fuerte, están preparadas para probar el corazón y también sienten otro beneficio:
- bajar la presión sanguínea;
- mayores niveles de colesterol bueno;
- disminución del colesterol malo;
- armonía del cuerpo;
- protección contra la depresión y el estrés;
- excelente trabajo del corazón;
- reducción en el riesgo de muerte en ataques cardíacos.
Cardio: la capacidad de reprogramar tu cuerpo
El beneficio del entrenamiento cardiovascular y la nutrición adecuada no es solo para perder peso, sino también para acelerar los procesos de recuperación del cuerpo, porque el movimiento es vida. Antes de comenzar los entrenamientos, debe visitar a un médico, controlar su corazón y la presión arterial. Por supuesto, vale la pena comenzar con un pequeño cardio de dosificación durante 20 minutos la primera semana.
Frecuencia cardiovascular
Para lograr resultados óptimos y mejorar el rendimiento del sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana, sin permitir más de dos días de descanso entre ellos.
La duración óptima de una sesión de cardio es de 20 a 90 minutos. Las personas con entrenamiento físico insuficiente pueden comenzar con diez minutos de clases por la mañana y por la tarde. Por supuesto, en este momento no incluye calentamiento y estiramiento.
Intensidad del ejercicio aeróbico
Para que el corazón ingrese al ritmo del entrenamiento, es necesario mantener una cierta intensidad de la carga cardiovascular, para lo cual se usa el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima:
- 220 - edad humana = frecuencia cardíaca máxima (HRMSax);
- HRMSax x 55-65% = frecuencia cardíaca con cardio de intensidad media;
- Frecuencia cardíaca x 90% = frecuencia cardíaca con cardio de alta intensidad.
En consecuencia, los tipos de entrenamiento cardiovascular se determinan: en una semana, una persona necesita realizar aproximadamente 150 minutos de actividad aeróbica con intensidad moderada (baile, aeróbicos ligeros, correr despacio o caminar) o 75 minutos de cargas aeróbicas de alta intensidad (tai-bo, aeróbicos escalonados, entrenamiento intervalado).
Los principiantes deben aumentar gradualmente la intensidad y usar el cardio a baja intensidad durante las primeras tres semanas, en las cuales el pulso no excederá el HRMax x 40%.
Para calcular el pulso, es suficiente determinar el número de golpes en 6 segundos, cortando el tiempo con la segunda manecilla del reloj. Por supuesto, el mejor resultado lo dan los monitores de frecuencia cardíaca, que se pueden comprar con guantes para mantenerse en forma o por reloj, ya que determinan el resultado promedio por minuto.
¿Qué necesita el cuerpo durante y después del ejercicio cardiovascular?
Durante el ejercicio cardiovascular, la bioquímica del cuerpo cambia: se inhibe la producción de insulina, se liberan la hormona del crecimiento y la testosterona. También el cuerpo sintetiza adrenalina, serotonina, dopamina y endorfinas, que son necesarias para movilizar fuerzas debido a las reservas de grasa y mejorar el estado de ánimo.
Después del entrenamiento cardiovascular, el cuerpo necesita:
- mantener baja la producción de insulina porque es responsable de la deposición de grasa;
- aumentar el nivel de la hormona del crecimiento para descomponer la grasa;
- para mantener a un buen nivel otros productos químicos que contribuyen a la quema de grasa.
Para lograr estos objetivos, debes controlar la comida. Después del entrenamiento de cardio, la sensibilidad a la insulina está en un nivel muy alto. Pero si le das carbohidratos al cuerpo, entonces el nivel de insulina aumenta de inmediato, la efectividad de la hormona del crecimiento disminuirá.
Por lo tanto, es razonable inmediatamente después del entrenamiento cardiovascular renunciar a los carbohidratos o consumirlos en una cantidad mínima. Una excelente opción de comida: una ensalada con pollo y verduras o un cóctel de proteínas después de un entrenamiento. Todo lo que está en los productos estará dirigido a restaurar los músculos.
La nutrición baja en carbohidratos es útil porque:
- las reservas de glucógeno no se repondrán, lo que significa que el nivel de glucosa no aumenta, la sensación de hambre se vuelve aburrida;
- en parte, la proteína se convierte en glucosa, pero esto no conduce a un salto en la insulina, porque el cuerpo continuará quemando grasa.
El programa de perder peso en el modo de cardio se aplica necesariamente a la dieta diaria. Debe estar dominado por hidratos de carbono complejos en forma de cereales, una variedad de verduras, carne con un bajo contenido de grasa. Para perder peso rápidamente de dulces, pan y otros tipos de panificación es mejor darse por vencido, pero sobre la comida rápida, las papas fritas y los refrescos: olvídate por completo.
Cardio: el programa para perder peso
El inconveniente principal de cardio radica en el hecho de que con cada lección, su efectividad se reduce. Al correr hoy por 20 minutos, no puede quemar una cantidad similar de calorías, si corre tan regularmente.
Por lo tanto, es importante comenzar con dosis pequeñas, por ejemplo, durante 20 minutos de ejercicio 2-3 veces a la semana, lo que permitirá progresar en tiempo e intensidad. Cuando los 20 minutos serán cortos, puede aumentar el número de días de cargas cardinales hasta 5 veces por semana. Si esto no es suficiente, entonces llegará el turno de una intensidad creciente.
El entrenamiento intervalado de alta intensidad ayudará a quemar grasa más rápido. Se basan en la alternancia de intensidad alta y media a lo largo del entrenamiento. La alta intensidad, si no se tiene en cuenta el cálculo del pulso, implica un trabajo en el que el cuerpo está dispuesto para 8-9 puntos de 10, y el promedio, cuando se trabaja a 6-7 puntos. Puede correr a un ritmo lento y rápido, saltar la cuerda oa través de un seto, sentadillas sin peso o escaladores (corriendo en la parte trasera).
El programa se ve así:
- carga alterna de 1 minuto alternando para 9 puntos y 2 minutos de carga para 6-7 puntos, comienza con 5 rondas y repite el entrenamiento tres veces por semana, cayendo gradualmente una ronda;
- alterna alternando 20 segundos de carga por 6-7 puntos y 10 segundos de carga por 8-9 puntos, comienza con 8 rondas y repite el entrenamiento tres veces a la semana, a medida que avanzas, agregando dos rondas.
Ejemplo de entrenamiento del primer tipo:
- 20 segundos de sentadillas;
- 10 segundos de saltar con las rodillas altas;
- 20 flexiones de brazos;
- 10 segundos de saltar en la mano a través de la mancuerna (o bolsa);
- 20 segundos hacia adelante con un pie izquierdo hacia adelante;
- 10 segundos de saltar en la barra hacia las manos y hacia atrás;
- 20 segundos hacia atrás con un pie derecho hacia adelante;
- 10 segundos de saltar en la barra hacia tus manos y hacia atrás.
Todo el conjunto de ejercicios se repite dos veces.
Prueba de resistencia
Antes de comenzar el entrenamiento cardiovascular, es útil realizar una pequeña prueba:
- para medir el pulso en reposo;
- haz 20 sentadillas e inmediatamente mide el pulso;
- espera un minuto y mide el pulso de nuevo;
- Agregue los tres valores obtenidos, reste 200 (para hombres) y 202 (para mujeres) y divida por 10.
El resultado dentro de 1-3 indica una buena preparación física, de 4 a 6 es la norma, y por encima de 7 - acerca de la necesidad de fortalecer el corazón. Después de dos semanas de cargas cardiovasculares regulares, la prueba se puede repetir para ver qué milagros puede hacer el deporte. Al hacerlo, no te olvides de comer la comida correcta. ¡Entrenamiento exitoso y pérdida de peso rápida!