¿Debo incluir sentadillas con mancuernas y una barra en el entrenamiento para las nalgas, hacer un plan para las clases para las niñas? Inmediatamente vale la pena decir que este tema da lugar a discusiones serias.
Las opiniones pueden ser directamente opuestas: mientras que los fanáticos de las sentadillas con barra consideran este ejercicio como parte integral del programa básico, sus oponentes están seguros de que este tipo de carga no trae ningún beneficio particular: no afecta la forma de las nalgas tanto como ayuda a formar las características "piernas del futbolista" .
Sin embargo, los temibles atletas principiantes con cuádriceps bombeados y cintura de hombre, que se convierten suavemente en el cofre, los oponentes sentados en cuclillas con una barra para las niñas no ofrecen ninguna alternativa adecuada.
Ni la sentadilla partida búlgara, ni las mancuernas con mancuernas cuidarán tus músculos de glúteos (más precisamente, sobre la agradable redondez de su forma), como lo hacen las abdominales banales -primero con mancuernas no demasiado pesadas, un cuello o un bodibar, luego- con una barra, el peso del cual debería aumentar gradualmente
¿Qué es útil para las sentadillas con una barra para las niñas?
Se pone en cuclillas con pesas, bodibar o barra - un ejercicio que ayuda con la técnica adecuada para "dibujar" la parte inferior de la figura femenina de la mejor manera. Con su ayuda puede resolver el problema de las nalgas planas, la postura encorvada, los músculos débiles del muslo.
En cuclillas con peso, te comprometes:
- músculos abdominales oblicuos y rectos;
- músculos que enderezan la columna vertebral;
- un músculo cuadrado de la cintura;
- músculos rotadores del muslo;
- músculo glúteo pequeño y mediano;
- músculos de la pantorrilla
- estabilizar los músculos del tobillo;
- grandes músculos glúteos;
- cuádriceps femoral.
Como puede ver, un ejercicio puede bombear un gran grupo de músculos, muchos de los cuales son responsables de la fuerza, la delgadez y la forma de las piernas. Además, las sentadillas regulares son extremadamente útiles para la columna vertebral: ayudan a acostumbrarse a un ajuste uniforme, "desplegado" del cuerpo, lo que ayuda a combatir el mal hábito de inclinarse y bajar los hombros.
Pero debe recordarse que durante esta postura en cuclillas (especialmente con un peso significativo) en las articulaciones, en particular, en las rodillas hay una carga seria.
Por lo tanto, para evitar lesiones, la técnica de realizar sentadillas debe ser perfecta.
Si experimenta dolores en las articulaciones o se lesionó las rodillas con anterioridad, asegúrese de consultar a un entrenador y a un médico especialista en traumatismos: tal vez el ejercicio tendrá que ser abandonado o reemplazado por un trabajo en el simulador.
Se recomienda desarrollar técnicas para principiantes bajo la estricta supervisión del entrenador. Es importante no solo elegir correctamente el tipo de ejercicio (la técnica del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas) sino también tener en cuenta las particularidades de la persona en la formulación: la importancia tiene muchos detalles, desde la lordosis de la columna lumbar hasta la altura, el peso y el grado de aptitud de los músculos del atleta.
En cualquier caso, es imposible:
- encorvarse, encoger los hombros y extender los omóplatos hacia los lados, lo que les permite "extenderse" por la espalda;
- aumentar el peso de las cargas, no haber aprendido a trabajar con confianza con una carga mínima (fisicoculturismo, que pesa hasta 8 kg, o una barra vacía de 8-12 kilogramos de la barra);
- Arrodillarse al ponerse en cuclillas más allá de la línea de los dedos gordos del pie;
- usa la fuerza de la inercia, sin sacudidas, cada movimiento debe ser tranquilo, lento y controlado;
- arrancar los talones del piso, desplazando así el centro de gravedad;
- Demasiado flexión de las piernas en las rodillas.
Desafortunadamente, debido a las peculiaridades de la anatomía femenina, la pelvis ancha y la conexión del fémur con la articulación de la rodilla en un ángulo más amplio que los hombres, las niñas tienen más probabilidades de sufrir lesiones de rodilla durante las clases. Por lo tanto, intente adaptar el ejercicio a las características de su cuerpo tanto como sea posible. Si siente molestias en el área de la rodilla, intente agrandar las piernas o cambie el ángulo de la espalda. ¡Todo esto debe hacerse bajo la supervisión del entrenador!
El horario de sentadillas para niñas: ¿necesito un plan por 30 días?
Si está decidido a incluir el trabajo con la barra en su programa de entrenamiento, prepárese para practicar regularmente; de lo contrario, no obtendrá un efecto especial.
Antes del entrenamiento, asegúrese de calentar bien los músculos del tobillo y la rodilla.
Todos los recién llegados están preocupados por la cuestión de la normalización de la carga: ¿cómo elaborar correctamente un esquema de sentadillas para las niñas que recién están comenzando a participar activamente en los deportes y aún no están acostumbradas a las cargas regulares?
Hoy en la red puedes encontrar muchas "sentadillas" diferentes para niñas, diseñadas durante 30 días.
Algunas técnicas implican sentadillas sin carga adicional (con su peso, sin barra o pesas), algunas, por el contrario, ofrecen desde los primeros días de ejercicio para poner el cuerpo en una situación de estrés, para ingresar al ritmo de trabajo y ejercitar los músculos lo antes posible.
Desafortunadamente, cada enfoque tiene sus desventajas: es posible realizar sentadillas simples sin peso en gran cantidad (aunque cada día durante un par de cientos de veces, si el cuerpo está listo para tal carga), pero un efecto como entrenar con una barra, no proporcionan . Ir inmediatamente a trabajar con un caparazón, cuyo peso casi excede el peso de la niña, tampoco es la mejor opción: riesgo demasiado alto de lesión.
Cuando se entrena en el modo "3 veces a la semana", el peso del proyectil, igual o 1.5-2 veces el peso del propio atleta, generalmente resulta sin ningún problema "tomar" solo después de 1-2 años de entrenamiento regular.
El organismo se acostumbra a todo, pero la clave del éxito es el aumento gradual de las cargas. Por lo tanto, la tabla de las primeras dos semanas de entrenamiento debe ser compilada por el entrenador, teniendo en cuenta las características individuales de la niña, y luego se complica. A pesar de la regla generalmente aceptada, el organismo femenino responde mejor al entrenamiento en el régimen de repeticiones (10-14) rechazo de los músculos, a veces tiene sentido recurrir a aumentar la carga de peso a expensas del número de repeticiones.
En consecuencia, el plan para las próximas dos semanas debe basarse en los resultados de las dos primeras semanas. En el futuro, es posible resumir un cronograma aproximado para aumentar las cargas durante un mes o dos, pero en cualquier horario no se recomienda hacer más de tres veces a la semana (en este modo, los músculos no tienen tiempo para recuperarse por completo), así como cortar el entrenamiento a 1 lección por semana.
Para mejorar la efectividad de los ejercicios, preste atención a la carga cardiovascular antes y después de los ejercicios de fuerza.