Entrenamiento para el peso, para el alivio, para la pérdida de peso: todos ellos consisten en cambiar la estructura del cuerpo, es decir, en el crecimiento muscular. Sobre cómo crecen los músculos, necesitas saber cuándo escribir masa muscular y cuándo perder peso.
Los músculos esqueléticos son miofibrillas filiformes y sarcómeros, que forman fibras que son propensas a la contracción.
Todos los 650 músculos en el cuerpo humano reciben señales de las neuronas motoras que se refieren al retículo sarcoplásmico. La fuerza del atleta depende de la respuesta de las células a los impulsos. Si una persona, que no tiene músculos importantes, puede trabajar con mucho peso, entonces sus neuronas motoras activan mejor el trabajo de los músculos. El crecimiento siempre comienza con un aumento de la fuerza, porque así es como las células responden a la carga.
¿Cómo crecen los músculos? Fisiología y anatomía
Después del entrenamiento, la fibra muscular destruida es restaurada o reemplazada, con la ayuda de reacciones intracelulares, se forman nuevos filamentos proteicos o miofibrillas. Debido a miofibrillas, los músculos se vuelven más gruesos, se produce hipertrofia. Es posible si la tasa de síntesis de proteínas es mayor que la velocidad de su descomposición. Este proceso ocurre solo después de las cargas, durante el descanso, cuando necesita comer suficientes proteínas y carbohidratos, y se llama adaptación.
Después del entrenamiento, los músculos crecen debido a las células satélite que se comportan como células madre, aumentando la cantidad de núcleos de células musculares para multiplicar el número de miofibrillas. Es el proceso de activación de las células satélite el que está determinado por la genética: en algunas personas, los músculos masivos crecen, otros permanecen sin masa.
Se ha demostrado científicamente que en las personas que responden rápidamente al ejercicio, los músculos crecieron en un 58% debido a la hipertrofia de miofibrillas y en un 23% debido a la activación celular. Los dientes duros mostraron solo el 28% de la hipertrofia muscular y el 19% de la activación de las células satélite. En el estudio, hubo personas cuyos procesos no se activaron en absoluto. ¿Porque vale la pena saber que es compatible con el crecimiento muscular?
¿Cómo hacer que los músculos crezcan?
Para proporcionar crecimiento, los músculos deben dar una carga progresiva.
El estrés y la posterior alteración de la homeostasis son proporcionados por tres factores principales de crecimiento:
- tensión muscular;
- destrucción de fibras;
- estrés metabólico.
Estrés muscular
Para hacer que los músculos crezcan, debes darles una carga a la que no están acostumbrados. La forma más fácil es aumentar gradualmente el peso de las pesas o mancuernas. El estrés adicional cambiará la química celular, y los factores de crecimiento incluirán la actividad del gen Mtor y las células satélite.
El grado de estrés afecta la cantidad de unidades motoras en las celdas. Esto es lo que afecta la diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas.
Daño de fibra
Dolor después del entrenamiento es un daño local a las fibras, en respuesta al cual hay una afluencia de moléculas inflamatorias y células del sistema inmune que activan las células satélite. Sin embargo, esto no significa que krepature es una condición indispensable para el crecimiento. El daño ocurre dentro de las células, y no siempre se refleja en el trabajo del cuerpo.
Estrés metabólico o bombeo
La sensación de calor en los músculos, especialmente en las últimas repeticiones, se denomina estrés metabólico. Los atletas llaman a este proceso bombeo o bombeo de sangre a los músculos. Provoca inflamación alrededor de las células musculares. El glucógeno ayuda a las células a hincharse junto con el tejido conectivo, y este tipo de crecimiento se denomina hipertrofia sarcoplásmica: un aumento en el volumen muscular sin ganancia de fuerza.
¿Cómo crecen los músculos bajo la acción de las hormonas?
Las hormonas son un participante importante en el desarrollo muscular, un regulador del trabajo de las células satélite.
Sosteniendo la barra en sus manos, los hombres piensan en la testosterona, que acelera la síntesis de proteínas, inhibe la degradación, activa las células satélite y otras sustancias anabólicas.
El 90% de la testosterona en el cuerpo es inaccesible para su uso, pero después del entrenamiento de fuerza, aumenta su liberación y la sensibilidad de los receptores de células musculares.
La testosterona estimula las reacciones a la hormona de crecimiento en respuesta al daño tisular por su hipertrofia. Muchos recuerdan que en el ejército, los músculos de los músculos crecieron solos, y la razón de esto es un aumento de la hormona masculina.
El factor de crecimiento similar a la insulina regula la cantidad de masa muscular, aumenta la síntesis de proteínas, acelera la absorción de glucosa, redistribuye la absorción de aminoácidos por el músculo esquelético, activa el trabajo de las células satélite.
Recreación y rehabilitación
¿Por qué los músculos no crecen? La mayoría de las veces no descansan mucho. Si no les das descanso y nutrición, entonces el cuerpo estará en un estado catabólico. La reacción muscular a los procesos metabólicos continúa 24-48 horas después del entrenamiento de fuerza. La nutrición en este período es necesaria con un mayor contenido de proteína para proporcionar al cuerpo los materiales para la síntesis de fibras.
Para desarrollar los músculos, debe comer no solo con un arsenal de calorías, sino con un perfil completo de proteínas.
Si el cuerpo no obtiene suficiente proteína después del entrenamiento, entonces no hay nada para construir células. Sin embargo, no necesita comer 3-4 gramos de proteína por kilogramo de cuerpo. Para una persona normal es suficiente consumir 1,3-1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal para garantizar la síntesis de las fibras. Se requiere un número mayor solo para atletas profesionales y entrenadores físicos, quienes entrenan a menudo y por un largo tiempo.
¿Con qué frecuencia debe comer proteínas? No puede comer la tarifa diaria completa a la vez. El cuerpo no toma más de 30 gramos de proteína por comida.
Por lo tanto, los atletas deben comer adecuadamente: tres comidas principales y 2-3 refrigerios.
- si no hay proteína por más de tres horas, la descomposición de las fibras no comienza;
- hay proteína para la noche que no necesita para prevenir el catabolismo, sino para una mejor recuperación;
- comer alimentos con proteínas antes y después del ejercicio proporciona a los músculos los recursos para recuperarse.
Para desarrollar músculo, debes comer proteínas, que en principio todos saben. La proteína de la carne de vacuno se asimila en un 70-80% y rápidamente, contiene muchos aminoácidos esenciales.
La proteína de suero es utilizada por el cuerpo en un 90%, proporciona una gran cantidad de aminoácidos esenciales, incluida la leucina.
La proteína de huevo con un excelente perfil de aminoácidos se digiere más lentamente, pero se absorbe en un 90%. La caseína (requesón o proteína) se digiere muy lentamente.
Por lo tanto, la proteína de suero se debe consumir después del ejercicio.
Otros factores del crecimiento de la musculatura
Sucede que una persona sabe cómo desarrollar los músculos, observar las reglas de entrenamiento, descanso y nutrición, pero no ve el resultado. Cada organismo tiene un cierto límite, dependiendo del sexo, la edad y la genética. Por ejemplo, los hombres tienen más testosterona que las mujeres para apoyar los músculos grandes. Después de treinta años, la cantidad de masa muscular se reduce en un 2% por año, y esto ocurre más rápidamente en las mujeres. Y para hacer que los músculos crezcan, debes esforzarte más.
La hipertrofia muscular es un proceso largo. El resultado visible puede no aparecer durante semanas y meses hasta que el sistema nervioso comience a activar la musculatura. Los factores genéticos determinan la liberación de hormonas, el tipo y la cantidad de fibras musculares, los niveles de activación de las células satélite.
Todo lo que necesitas para comenzar:
- cargas progresivas de fuerza;
- fuentes adecuadas de proteína;
- ingesta de carbohidratos para la reparación celular.
Después de que los entrenamientos hayan inyectado músculos al estrés aumentando el peso o eligiendo nuevos ejercicios, lo más importante es comenzar a suministrar combustible.
Necesitas comer más alimento con proteínas durante dos días para que las fibras se regeneren y crezcan.
¡Come y haz lo correcto, y deja que tu alivio te satisfaga con su perfección!