Vaya a trabajar, compre comida, lave, cocine la cena, alimente a la familia, limpie, vaya a la cama. ¿Tienen un horario así y no tienen suficiente tiempo para sí mismos, olvidaron cuándo fue la última vez que fueron al salón de belleza? ¿Y sobre el gimnasio y no dejaste de soñar?
Nade con grasa y cúbrase con celulitis, no es la decisión más exitosa en su vida. No tienes que esperar a que aparezcan tres arrugas en tu estómago para comenzar a practicar. Comience ahora, no tiene que esperar hasta que haya tiempo para el gimnasio.
Si la montaña no va a Magomed, entonces Magomed va a la montaña. Media hora al día, creo, cualquier mujer puede distinguir a su amada. Es necesario hacer deportes en casa regularmente, al menos una hora más tarde en el día. Esto levantará la figura y no mejorará.
Toma tiempo!
¿Lo encuentras fuera del mundo de fantasía? Y aquí no. Hay dos formas de pasar esta hora con el máximo beneficio. Si tiene la oportunidad, y el apartamento tiene espacio suficiente, compre para el equipo deportivo del hogar, por ejemplo, una cinta de correr.
Despierte 15 minutos antes de lo habitual, y en la carrera, los músculos se despertarán de inmediato, preparará el cuerpo para un día de trabajo, incluso caminar sobre los talones será mucho más fácil cuando los pies se acostumbren a la carga. Es suficiente correr durante 15 minutos y continuar con su actividad habitual. Si no puede permitirse mantener los simuladores en casa, puede saltar por la cuerda los mismos 15 minutos antes del trabajo.
Si usted y la cuerda se confunden, salte sin ella, nuestro objetivo es despertar los músculos. Salta, sin descanso, la fuerza termina, disminuye un poco de ritmo por un minuto, y luego vuelve a la rápida.
La utilidad de correr es muy alta, ayuda no solo a la belleza externa, sino también a los órganos internos: el sistema circulatorio se fortalece, conduce a la reestructuración ósea, estimula el metabolismo. También correr le permite ordenar sus pensamientos, ayudar a deshacerse de las perturbaciones con el sueño.
En presencia de tiempo, ejecute 30-60 minutos, tres veces por semana. El ejercicio también se realiza tres veces a la semana, ya que después de que las cargas corporales se restauran en 48 horas.
Complejo sin complicaciones por una semana
Compre equipo deportivo para la casa, es un peso de 3 kilogramos cada uno y agentes de peso para las piernas que pesan 1 kilogramo. Antes de un entrenamiento duro, debes preparar los músculos para correr o saltar durante 10 minutos. Luego descanse durante medio minuto y comience a entrenar. La opción óptima es distribuir la carga en los músculos para el entrenamiento.
Considere el siguiente gráfico:
- Lunes - trabaje en sus piernas, glúteos, presione;
- Miércoles - trabaje en sus manos, cofre, prensa;
- El viernes es un entrenamiento complejo, énfasis en todos los músculos de la prensa.
También una lista estándar de ejercicios que debe realizar en cada entrenamiento:
- El calentamiento está corriendo o saltando;
- Ejercicios para la espalda. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante y dóblelos por los codos. Levante el baúl, para que el pecho y el estómago se rasguen desde el suelo, lo más alto posible. Piernas y nalgas, no arrancar el piso. Baje el torso, pero no toque el piso. Realice 10-15 veces para 2 acercamientos;
- Planck. Al realizar este ejercicio, los músculos de la prensa, las manos, las nalgas, las piernas y la cintura están involucrados. Después de que aprenda cómo sostener correctamente el cuerpo, levante las piernas a su vez, esto se agregará a la carga;
- Estiramiento. Al final del entrenamiento, estira los músculos de las piernas. Siéntate en el piso, extiende las piernas lo más ancho posible y busca los calcetines. También puede colocar las piernas, apoyando los pies contra la pared y ensanchando lentamente las piernas, en cada entrenamiento, intente aumentar el ancho entre los dedos de los pies.
Diversifique el entrenamiento, después de un mes de clases regulares, elija ejercicios más complejos para la espalda y estire las piernas. Se puede realizar una barra en un mes con ponderación para las piernas.
Piernas y glúteos
Todas las chicas quieren tener hermosas piernas y nalgas. ¿Y cómo preservar su belleza por un largo tiempo? Veamos algunos ejercicios útiles.
Makhi. Acuéstese en el suelo, apoye los codos y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta la pierna doblada en ángulo recto hacia la parte superior. Puede sostener su pierna hacia arriba y bajarla un poco, pero para que no toque el piso. Realice cada pierna 15 veces.
Las cataratas La posición inicial: las piernas en el ancho de los hombros, las manos en las caderas. Dé un paso con el pie derecho hacia adelante y déjelo caer sobre la rodilla del pie izquierdo. El caso es recto. No te apresures Realice cada pierna 15 veces. Después de un tiempo, puede realizar un ejercicio con pesas o ponderación para las piernas.
El puente Acuéstese de espaldas. Las piernas se doblan en las rodillas y levantan las nalgas lo más alto posible. Realizar 30 veces
Descanse durante 30 segundos y repita los pasos 1, 2 y 3.
Relájese por 30 segundos y repita los pasos 1, 2 a 20 veces con cada pie, de 3 a 50 veces.
Manos y cofre
De antemano diré que con la ayuda de los deportes no será posible agrandar el cofre. No hay tales ejercicios mágicos. Pero puedes lograr una forma hermosa, porque la mama se volverá elástica y ligeramente levantada y redonda.
Las manos hermosas son una rareza. A menudo, las mujeres no les prestan atención y creen que no necesitan hacer ejercicios para las manos. Además, muchos temen que las manos se inflen.
Niñas para levantar sus manos como hombres, necesitas pasar la noche en el gimnasio. En el cuerpo femenino, no hay tanta testosterona como en el hombre, por lo que es más difícil para las mujeres bombear los músculos de las manos para lograr un mayor alivio. Considere un conjunto de ejercicios para un pecho hermoso.
Acuéstese en su estómago. Apóyese en manos derechas y rodillas dobladas. Las manos están separadas de los hombros. Haz flexiones 15 veces.
La posición de inicio es similar a 1 punto. Junte sus manos para que se toquen entre sí. Haz flexiones 15 veces.
Descansa 30 segundos. Realice 1 y 2 puntos, solo el soporte no está de rodillas, pero en los dedos de los pies, las piernas están rectas.
Los ejercicios para las manos se realizan con pesas.
Piernas con los hombros separados. Toma un peso de 1-3 kg. Levanta los brazos a los lados, al nivel del pecho y más abajo a las caderas. Repita 15 veces.
Piernas con los hombros separados. Levanta tus manos directamente sobre tu cabeza. La parte de los brazos desde el hombro hasta el codo debe repararse durante toda la sesión. Baje los pesos por la cabeza y levante los brazos hasta el enderezamiento. Realice lentamente 15 veces.
Piernas con los hombros separados. Manos a los lados. Conecta unas manos pequeñas y dobladas frente al cofre y dobla hacia los lados. Repita 15 veces.
Descansa 30 segundos y repite.
Prensa
La zona más problemática de muchas chicas es el estómago y los costados. La prensa fortalece el abdomen y aumenta la protección contra los golpes. Presione es posible hacer pivotar en varios enfoques, cada entrenamiento, aumentando el número de repeticiones. Considere un complejo deportivo para la pérdida de peso del abdomen, que es fácil de realizar en casa :
Acuéstese de espaldas. Las piernas se doblan en las rodillas, ponen una parte de las piernas desde la rodilla hasta el pie en la silla. Las manos se cruzan en el cofre o detrás de la cabeza. Levante el cuerpo en un ángulo de 45 grados y más bajo, para no tocar el piso. Haz tres series de 50 veces.
Acuéstese de espaldas. Brazos rectos en ambos lados. Las piernas rectas se levantan hacia arriba, de modo que el cuerpo y las piernas forman un ángulo de 90 grados. Levante el cuerpo y toque los calcetines con las manos, baje para no tocar el piso. Haz 3 series de 20 veces.
Acuéstese de espaldas. Las piernas están dobladas en las rodillas. Manos en las costuras. Estire luego a la derecha, luego la mano izquierda al talón correspondiente. Realice cada mano 20 veces.
Acuéstese de espaldas. Los brazos están cruzados en el cofre. Levanta las piernas rectas desde el piso por 20 centímetros. Tómalo con calma. Aguanta tanto como puedas. Idealmente, trae hasta 2 minutos.
Acostumbre a sus hijos a la actividad física. Cree para ellos un rincón deportivo para los niños en casa . Convierte el entrenamiento en un juego. No exageres Permita que realicen tareas sencillas y sencillas, los pesos se esconden de los niños. El torniquete desarrolla crecimiento. Participa en deportes en casa con toda la familia.