Entrenamiento de fuerza para mujeres: programa de ejercicios y nutrición

Los ejercicios de fuerza son necesarios para que las mujeres cambien la composición corporal a favor de los músculos en lugar de la grasa. Lograr una norma de masa muscular del 35% es importante para la salud de las mujeres.

¿Cómo funciona el entrenamiento con pesas para las mujeres?

Perder peso ocurre cuando el número de calorías consumidas por día excede la cantidad consumida con los alimentos.

Llevando a cabo la carga de poder, una mujer obtiene un doble beneficio por perder peso:

1. gasta energía durante ejercicios pesados ​​con pesas;
2. gasta energía durante la recuperación muscular después del entrenamiento.

Por supuesto, la nutrición es una gran parte del éxito, ya que no debería compensar la energía gastada para perder peso.

¿Qué necesitas para el entrenamiento de fuerza en casa?

Las mujeres para perder peso no necesitan acumular una gran masa muscular, así que no compre un boleto para ir al gimnasio.

Para comenzar, necesita uno de los siguientes:

1. un par de pesas con un peso de 4-5 kg;
2. un peso que pesa 8 kg;
3. Saco de arena o saco con arena - peso 10 kg.

Teniendo a mano al menos un inventario de deportes de la lista puede practicarse en casa para perder peso, realizando ejercicios de repetición múltiple.

¿Cómo hacer un programa de entrenamiento de fuerza?

Para las mujeres, un programa de entrenamiento puede incluir ejercicios para todo el cuerpo o dividirse en grupos de músculos. Si los planes incluyen obtener un alivio, entonces necesita ganar masa muscular. El enfoque correcto será llevar a cabo los ejercicios hasta el fallo con un aumento gradual en la carga, ya sea debido al peso, o debido al número de repeticiones y el ángulo de trabajo de los músculos.

Los principiantes que entrenan en casa deben comenzar con complejos para todo el cuerpo. El programa está diseñado para clases tres veces por semana.

Entrenamiento con pesas en casa - Día 1

El programa del primer día carga los músculos de las piernas, el tórax, el tríceps, el bíceps, el abdomen y la espalda media:

1. Se pone en cuclillas - 3x10-15 veces. Mantenga las pesas en las manos derechas, mantenga la espalda recta, retire la pelvis y siéntese, asegurándose de que sus rodillas no vayan más allá del borde de los calcetines;
2. Flexiones desde el suelo - 3x10 veces. Apoya las manos en el suelo, arrodillate (para principiantes), baja el cofre al piso doblando las manos en los codos, vuelve a la posición inicial;
3. Plank con la flexión de las piernas - 3x20 veces. Permanezca en el reposo recostado para lagartijas, doble la pierna izquierda en la rodilla y tire hacia el estómago, cambie la pierna - repita la cantidad de veces requerida;
4. El doblamiento de las manos de pie en la cuesta - 3х10 veces. Ponte de pie, toma pesas con las manos enderezadas, las palmas hacia afuera. Para doblar los brazos en codos, levantar pesas a los hombros, los codos permanecen inmóviles;
5. Los ataques son 3x20 veces. Mantenga las pesas en las manos derechas, haga un gran paso con el pie derecho, siéntese, regrese a la posición inicial y repita con el otro pie;
6. El tirón del cinturón en la pendiente es 3x10 veces. Doble en un ángulo de 45 grados, tirando de la pelvis hacia atrás, las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta, los brazos con mancuernas bajados. Doblando los codos, tira del peso hacia la cintura.

Entrenamiento con pesas en casa - Día 2

El programa del segundo día incluye ejercicios para la parte posterior del muslo , la parte inferior de la espalda, el tríceps, la presión y la parte superior de la espalda:

• Deadlift 3x10. Las mancuernas están en manos directas de las caderas. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda derecha y tirando de la pelvis hacia atrás para que las pesas caigan, literalmente deslizándose sobre las piernas. Ve al centro de la espinilla y vuelve a su posición original;
• Superman 3x10. Acuéstese sobre su estómago, estire los brazos y las piernas. Arranque los brazos y las piernas al mismo tiempo desde el piso, regrese a la posición inicial;
• El enderezamiento de las manos de pie - 3х10. Las manos en las costuras, dobladas en los codos, inclinan el cuerpo 60 grados hacia adelante, las rodillas se doblan ligeramente, la espalda es recta, se conserva la deflexión en la parte inferior de la espalda. Destrabe las manos hacia atrás, dejando los codos quietos;
• La flexión de la pierna es 3x10. Acuéstese sobre su estómago, entre sus pies, sostenga la pesa. Doble las rodillas, levantando el peso, bajando lentamente;
• Torciendo la mariposa 3x15. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y extiéndalas a los lados, presionando sus pies. Levanta la parte superior del cuerpo, redondeando la espalda, tocando los pies con las manos;
• Empuje pesas en el bar - 3х15. Párese en el énfasis de las flexiones, coloque la mancuerna a la altura de los ojos. Tíralo con tu mano derecha en el piso, aproximadamente hasta el nivel del abdomen, con tu mano izquierda regresa al lugar. Luego realice el movimiento, comenzando con la otra mano.

Entrenamiento con pesas en casa - Día 3

El programa del tercer día involucra los músculos de las nalgas, los hombros, el tórax, la prensa y la espinilla.

En casa, los ejercicios con pesas se pueden realizar con botellas:

• Los elevadores pélvicos son 3х15. Túmbate en el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloque la mancuerna en las caderas (huesos de la pelvis) y levante la pelvis sobre el piso, sujetándola en el punto superior;
• De pie la presión - 3х10. Las manos con mancuernas para mantener al nivel de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, la espalda baja (sin deflexión). Enderece tus brazos, levantando tu peso sobre tu cabeza;
• Se levanta en los calcetines 3x20. levantar los calcetines, mantener el peso en las manos;
• Flexiones negativas o press de banca 3x10. Acuéstese boca abajo, apoye las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, empuje y levante el cuerpo recto en sus brazos hasta que los codos estén completamente flexionados. O recuéstese sobre su espalda, coloque una almohada debajo de los omóplatos, tome pesas en el nivel del pecho; los codos bajarán al piso. Aprieta el peso hacia arriba, doblando los codos;
• La bicicleta es 3x20. Acuéstese sobre su espalda, ponga sus manos detrás de su cabeza. Alternativamente, lleve las rodillas a su estómago, mientras simultáneamente apunta hacia ellas los codos de las manos opuestas. No baje las piernas al piso;
• Las cataratas son "curtsey" 3x20. Manteniendo las pesas en las manos bajadas, retroceda un paso y ligeramente hacia un lado, siéntese, regrese a la posición inicial y cambie la pierna.

El programa se puede realizar utilizando una barra, un saco de arena, así como pesas plegables, aumentando gradualmente el peso. El entrenamiento de fuerza para mujeres entrenadas se complementa con un día de entrenamiento intervalado.

Entrenamiento de circuito en casa

Quema más calorías, si usas el formato de un entrenamiento circular, que implica realizar 5-6 ejercicios uno por uno sin interrupciones la cantidad de veces especificada.

El programa de entrenamiento de la fuerza antes mencionado para mujeres con mancuernas encaja perfectamente en un formato circular: solo necesita realizar los cinco ejercicios presentados en tres enfoques, pero en tres círculos, tratando de acortar el tiempo de descanso.

Las clases se llevan a cabo en modo de cardio-potencia: los ejercicios estándar para correr con pesas se complementan con saltar la cuerda, correr en el acto y otros ejercicios pliométricos, todo lo cual aumenta la frecuencia cardíaca.

El programa de adelgazamiento en el hogar debe incluir necesariamente un día en formato intensivo en cardio intensivo. Puede tomar cualquiera de los días del programa presentado anteriormente y poner entre ejercicios de fuerza 30-60 segundos de saltar la cuerda o correr en el acto.

El programa se reconstruye fácilmente y se ajusta a las capacidades de cada persona:

1. Se pone en cuclillas y press de banca - 10 veces. Tomamos una o dos mancuernas en el nivel del cofre, nos agachamos y cuando levantamos apretamos el peso hacia arriba, enderezando los codos;
2. Saltando sobre un obstáculo - 20 veces. Usamos una mancuerna, una bolsa, una caja en lugar de un obstáculo, haciendo saltos de lado a lado o directamente;
3. Flexiones y flexión de las piernas - 10 veces. Tome el énfasis de mentir, retorcer, luego doblar alternativamente las rodillas y tirar de las piernas hacia el abdomen;
4. Salto hacia atrás con salto - 10 veces en cada pierna. Realiza un ataque hacia atrás normal: da un paso atrás y siéntate, luego mueve el pie, que dio un paso.

Los ejercicios lo hacen lo más rápido posible, pero no a expensas de la tecnología. La cantidad de círculos y la velocidad de rendimiento dependen completamente del nivel de entrenamiento físico: cuanto más resistencia, más trabajo se hará en un cierto período de tiempo, ¡más calorías se quemará!

A medida que las mujeres alcanzan su objetivo, los planes para el entrenamiento de fuerza se ajustan.

Poder antes y después del entrenamiento con pesas

Para las mujeres, es importante esforzarse para no perder peso, sino para mantener la masa muscular y la grasa subcutánea normal, que casi el 80% predetermina la nutrición además del ejercicio regular. Proporcione a los músculos suficiente proteína: aproximadamente 1-1.5 g por 1 kg de peso corporal debido a la carne baja en grasa, huevos, requesón, leche, kéfir, frijoles, garbanzos, nueces y cereales. Mantenga una cantidad de energía suficiente con carbohidratos complejos: cereales y cereales secundarios: trigo sarraceno, harina de avena, cebada perlada, pan de trigo integral.

Las comidas antes de las clases deben contener proteínas, carbohidratos y un mínimo de grasa, es decir, las nueces no se ajustan. Plátano con queso cottage, avena con pasas, pan de grano entero con queso pueden ser aperitivos perfectos durante una hora y media antes de la sesión.

Nutrición después de la sesión que necesita para llenar con proteínas y grasas saludables: huevos, ensalada con pollo hervido con verduras, nueces y requesón con una cucharadita de miel. Por supuesto, puede hacer un cóctel de proteínas, en el que se recogen todos los aminoácidos para fortalecer los músculos: quemadores de grasa. Para perder peso después del ejercicio, no coma fruta.

La nutrición es el componente básico que cambia según los objetivos: pérdida de peso, mantenimiento del peso o ganancia de masa muscular. Para quemar grasa o corregir la pérdida de peso, debe reducir los carbohidratos simples: pan, patatas, dulces, frutas hasta 1-2 por día. Para mantener el peso, es suficiente para equilibrar las proteínas (30%), las grasas (30%) y los carbohidratos (40%). La proporción varía según el tipo de físico: se inclina a la plenitud para reducir los hidratos de carbono, y la mierda - para aumentar su número. Es importante cambiar a las tres comidas correctas por día, en las cuales el desayuno es el más denso en la composición de carbohidratos, y la cena, fácil y satisfactoria debido a las proteínas.

¡Hermoso para tu forma y salud para tu cuerpo!