El programa dividido fue especialmente diseñado para personas que no tienen la oportunidad de visitar el gimnasio todos los días. El principio de esto es separar los grupos musculares necesarios en partes y luego resolverlos en cada día específico. Idealmente, debe practicar todos los días durante 40-60 minutos, pero para los principiantes será suficiente tres veces por semana.
Un ejemplo de una división de tres días puede ser esto. El primer día entrenamos el bíceps y la espalda, los segundos hombros y piernas, y el tercero - tríceps y cofre. O primero los hombros y el cofre, luego los tríceps y la espalda. Puede combinar de diferentes maneras, según sus necesidades y preferencias. Lo principal es que los grupos musculares se "ayudan" mutuamente. Por ejemplo, calentamos nuestra espalda, para que pueda ponerse a trabajar de manera segura con los bíceps.
A continuación puede ver una lista aproximada de ejercicios para un entrenamiento dividido durante tres días. Debe haber tres enfoques en total, en cada uno de los cuales la repetición de acciones se realiza de 8 a 12 veces.
Día uno
Día dos
Día tres
Como ya se mencionó, este es un bloque aproximado de ejercicios. No es necesario seguir estrictamente estas recomendaciones. Lo principal es que las sesiones de entrenamiento deben ser regulares.
Los músculos deben estar completamente cargados. Por lo tanto, la gran importancia en este programa tiene un descanso. Sin suficiente descanso no puede continuar el entrenamiento completo. Si eligió un día como fin de semana, no se niegue. No olvides que la masa muscular aumenta a la vez cuando descansamos y no haces ejercicio.
Si es el momento de entrenar al siguiente grupo muscular, y todavía duelen después de la hora anterior, entonces les ha proporcionado un descanso insuficiente. Reconsidera tu rutina diaria.
Para los principiantes, el esquema de una división de dos días es adecuado. Entrenamos durante dos días seguidos, luego un día de descanso. Ya sea por dos días entrenamos, descansamos por dos días. Con el tiempo, se puede aumentar la cantidad y la intensidad del entrenamiento, pero con el tiempo es deseable, como antes, no pasar más de una hora a la vez.
Como en la mayoría de los otros modos deportivos, cuando se sigue el sistema de entrenamiento dividido, el tema de la nutrición es de gran importancia. Debe ser tan seleccionado y equilibrado que la capa de grasa subcutánea disminuya. Esto, a su vez, conducirá a un alivio del cuerpo más notable.
Las reservas de grasa ya acumuladas, también, no desaparecerán de inmediato. Al principio, el cuerpo puede estar en un estado de estrés y no se apresurará a desprenderse de sus ahorros. Una dieta correctamente compilada lo ayudará en esto.
La nutrición adecuada es especialmente importante para las mujeres, ya que su cuerpo, más que los hombres, está configurado para hacer depósitos de grasa. Diariamente es necesario consumir más proteínas. Los hidratos de carbono no deben ser más del 10-20% de la cantidad total de alimento tomado. Y no deberían hacer con azúcar o pan, sino, por ejemplo, con vegetales.
Si desea perder peso lo más rápido posible, también puede tomar suplementos deportivos: termogénicos, L-carnitina. Para proteger los músculos de la destrucción después del entrenamiento, puede tomar un batido de proteínas.
Siguiendo los enlaces en el siguiente video, puede ver las opciones para dividir el entrenamiento y sus características.