Las pendientes son un componente invariable de cualquier entrenamiento, incluida la inclinación de la cabeza hacia los lados. Como resultado, dichos músculos del cuello funcionan como un cinturón, subcutáneo, esternocleid, etc. Como resultado de este masaje del cartílago, su elasticidad permanece durante un tiempo prolongado, y el proceso de recuperación después de cambios importantes es más rápido. Y si realiza deflexiones en la parte superior del cuerpo, puede bombear los músculos oblicuos de la prensa abdominal, mejorando así su figura y haciendo que la cintura sea más expresiva.
Ejercicios para bombear los músculos del cuello
Tal entrenamiento debe convertirse necesariamente en un componente de un entrenamiento diario, independientemente de si se planea trabajar en los músculos del cuello o no.
Se hace así:
- manténgase erguido, ponga los pies a una anchura aproximadamente igual al ancho de los hombros, las manos bajadas libremente. Debilita los músculos de la cintura escapular y el cuello. Lentamente doble la cabeza hacia la derecha, tratando de alcanzar el estiramiento máximo. Sin demorar en el punto extremo, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en la dirección opuesta;
- PI es el mismo que en el ejercicio anterior. Inclina lentamente la cabeza hacia abajo, tratando de tocar su pecho con la barbilla. Sin demorar en el punto final, regrese a la IP, fije la cabeza en esta posición literalmente por un par de segundos, y de la misma manera dóblela hacia atrás. Después de regresar al original.
Pendientes laterales: técnica de ejecución
Cómo inclinar correctamente los lados?
Antes que nada, no asumas demasiado. Si inmediatamente toma pesas que pesan 3 kg o más sin entrenamiento, no solo puede lesionar los músculos, sino también obtener el efecto contrario, es decir, bombea demasiado los músculos abdominales oblicuos, como resultado de lo cual la cintura no disminuirá, sino que aumentará.
Aunque, para lograr este resultado, necesita meses de entrenamiento intensivo, y este ritmo puede mantenerse por unidades. Pero en cualquier caso, no vale la pena el riesgo y las niñas deberían comenzar a entrenar con pesas de 1.5 kg.
Si está en casa, puede verter agua en botellas de 1.5 litros y usarlas como carga.
Inclinarse hacia un lado para bombear la cintura se puede realizar de varias maneras.
Primero, de pie y sentado, con una barra en lugar de una pesa, y con dos pesas a la vez o solo con una de ellas. En el primer caso, crearán un contrapeso entre sí, lo que ayudará a reducir la carga y la efectividad del ejercicio. Por lo tanto, los atletas profesionales recomiendan hacer un ejercicio con una pesa.
Variantes del ejercicio las pendientes a los lados:
- Entrenando con una pesa, debes llevarlo a la mano con un agarre normal, en el cual la palma se gira hacia adentro. Se debe poner una mano libre en la cintura o en la herida detrás de la cabeza. Inhalando, baje lentamente el brazo con la mancuerna hacia abajo, deslizándose a lo largo del costado del muslo. En este caso, el tronco debe doblarse en un plano estrictamente lateral. No te inclines hacia adelante o hacia atrás. Al principio, el ejercicio se realiza mejor frente al espejo. La carga debe estar en el mismo nivel con la rodilla y solo después de eso puede regresar a la FE. Después de completar 10-15 repeticiones, cambie de mano;
- Para realizar pendientes en las partes con dos pesas es necesario de la misma manera, con la única diferencia de que deben hacerse alternativamente primero a uno, y luego el otro lado. Mire su postura: la cabeza debe levantarse, la vista se dirige hacia adelante. Haciendo arrugas sentado en una silla, trate de bajar la mano con la mancuerna lo más bajo posible, y no se olvide de permanecer en la parte inferior por un tiempo corto, logrando la reducción máxima de los músculos oblicuos del abdomen;
- puede comenzar a inclinar los costados con pesas cuando pase el tiempo suficiente y el cuerpo se acostumbre a la carga creada por las pesas. Y puede aumentar gradualmente la carga haciendo este ejercicio con una barra en los hombros. Cuelgue una tortita en cada lado, fíjela con un candado, ponga la barra sobre sus hombros y, tomándola de modo que las palmas miren hacia adelante, comience a realizar desvíos de una forma y luego de la otra. Si quiere lograr el efecto, como cuando hace inclinaciones hacia los lados para los lados con una pesa, entonces cuelgue solo una tortita y trabaje primero un lado, y luego el otro.
¿De qué otra manera puedes ejercitar los músculos de la prensa?
Es muy útil para realizar giros corporales en un proyectil redondo plano metálico especial.
Si no hay uno, realice la torsión con torsión, que se denomina "molino" .
Aquí hay otro buen ejercicio: ponga los pies un poco más anchos que los hombros y dóblese uno por uno al pie izquierdo, luego al centro y al pie derecho.
Haga tres series de 15 veces a un ritmo moderado. Esto funcionará no solo en los músculos de la prensa, sino también en los músculos de la espalda o, más precisamente, en la región lumbar.
Combine estos entrenamientos con una dieta especial y después de un par de meses verá el resultado no solo en sus escalas, sino también en el centímetro, que mide regularmente la cintura. Buena suerte!