La mayoría de las chicas experimentan debido a una cintura insuficientemente estrecha o vientre protuberante. Pero el sacerdote no es tan criticado. Sin embargo, las nalgas flácidas no adornan a nadie. Por lo tanto, yendo al gimnasio, no te olvides de trabajar en ellos para lograr un hermoso y agudo alivio de los sacerdotes.
Entrenamiento nalgas en el gimnasio para niñas
Si trabaja en su cuerpo regularmente, cuando visita el gimnasio cada dos días, puede lograr nalgas apetitosas bombeadas en aproximadamente 2-4 meses.
Todo depende de la chica misma. Si ella no había descuidado previamente el gimnasio, se necesitaría menos tiempo. Si un recién llegado comienza a entrenar, más.
Al igual que con cualquier esfuerzo físico, los músculos después del ejercicio son dolorosos. Lo principal es no detener las clases y simplemente soportar esta vez.
El dolor en los músculos de las nalgas y las piernas puede durar alrededor de 2 semanas. Pero puedes reducir el dolor relajándote en los baños. Incluso si viniste al gimnasio únicamente para entrenar las nalgas, deberías comenzar a trabajar con un calentamiento, ya que necesitas calentar un grupo de tejido muscular. Una excelente manera: caminar, correr, hacer ejercicio en bicicleta. En el calentamiento tardan unos 15 minutos.
Para las mujeres que están familiarizadas con los simuladores, se recomiendan clases con pesas libres. Es mejor para un principiante concentrarse en el press de banca cuando está acostado, ya que en este caso uno no necesita concentrarse en coordinar sus movimientos.
Sin embargo, se debe incluir gradualmente en los ejercicios del programa con pesas libres, se consideran más efectivos.
Complejo de ejercicios para niñas en el gimnasio
Sentadillas
Se recomienda llevar a cabo, sosteniendo pesas dobladas antes del pecho.
Para "viejos" la mejor opción es con una barra en los hombros.
- Agáchese con la espalda plana hasta que pueda doblar las rodillas a 90 grados;
- En este caso, las caderas deben estar paralelas a la superficie, y las rodillas están en la línea de los dedos de los pies;
- En la posición inicial es necesario regresar suavemente, forzando las nalgas más que las piernas, apoyándose en los talones;
- Las sentadillas más bajas dan más efecto, pero aumentan la carga en las piernas.
El curso recomendado es 3 series de 20-25 veces. Al usar pesas libres: 3 series de 10 a 15 veces.
Impactos
Ayudan a mejorar la forma de las nalgas. Las mancuernas se sostienen libremente a lo largo del cuerpo con las manos colgando.
En el caso de trabajar con la barra, se sostiene sobre los hombros.
- Debes pararte derecho con una prensa apretada, ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda. Los pies están colocados paralelos entre sí;
- El pie izquierdo da un paso adelante. Al mismo tiempo, dependen del talón, en el que se transfiere el peso del cuerpo;
- Es necesario dar un gran paso, pero controlar la posición de las piernas: la rodilla izquierda no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Pero doble la rodilla a 90 grados;
- Los dedos de la pierna derecha descansan en el suelo, la rodilla también está doblada 90 grados;
- El regreso a la posición inicial debe ser, apoyándose en el pie del pie izquierdo. La pierna derecha debería ayudar a mantener el equilibrio.
El ejercicio se realiza alternativamente para ambas piernas o primero un ciclo completo para la izquierda, luego para la derecha. No puede desviar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás, la parte posterior debe mantenerse recta. Cuanto más profundamente en cuclillas y más embestidas, más fuerte es la carga sobre los músculos de las nalgas.
El curso recomendado es 3 series de 15 veces por pie. Al usar pesas libres: 3 series de 10 a 15 veces por pie.
El puente en los omóplatos
Otro ejercicio efectivo para las niñas que quieren apretar las nalgas.
Debe recostarse, doblar las articulaciones de las rodillas de las piernas y apoyar los pies en el suelo.
Para aumentar la carga, puedes poner un panqueque de la barra en la parte inferior del abdomen. Si no te sientes cómodo sosteniéndolo, levanta pesas pequeñas.
Mantenga los cepillos en las articulaciones de la cadera.
- Cuela los músculos de las nalgas y levanta suavemente la pelvis. No dejes que los músculos de la región lumbar;
- Sin detenerse en la parte superior, baje suavemente la pelvis, tocando simultáneamente el piso con una cintura redondeada;
- Sin detenerse en el punto más bajo, comience a levantar nuevamente.
Puede aumentar la carga en las nalgas, apoyando los dedos de los pies en el piso o separándose y arrodillándose en la parte superior.
El curso recomendado es 3 series de 20-30 veces. Al usar pesas libres: 3 series de 10 a 15 veces.
Makhi le devolvió el golpe
Realizado en el simulador con el tobillo en el tobillo.
- Les ponen una carga pesada y se ponen una manga;
- Se mantienen erguidos, sosteniendo ambos pasamanos firmemente con ambas manos;
- La pierna con el manguito se retrae suavemente y se devuelve a la posición inicial.
Para obtener la carga máxima de los músculos de las nalgas, debe mantener la posición recta hacia atrás. Si pisas la plataforma de paso, la efectividad del ejercicio aumentará. En este caso, la pierna de apoyo está ligeramente doblada en la rodilla, la segunda pierna se endereza. Con un segundo retraso de la pierna de trabajo en el punto extremo, se produce tensión muscular adicional.
El curso recomendado es 3 series de 15-20 veces.
Sentadillas
Este ejercicio requiere una buena coordinación, por lo que los principiantes no lo recomiendan.
- Los pies deben extenderse con los talones entre sí en el ancho de los hombros;
- Siéntate, toma una pesa del suelo y enderezarte;
- Lentamente siéntese de nuevo, asegúrese de mantener el respaldo recto;
- Durante el descenso, respire lentamente;
- No te demores en el punto inferior, regresa a la posición inicial con una exhalación poderosa.
La sentadilla debe ser hasta que se obtenga el ángulo correcto en las rodillas dobladas. Durante la ejecución, no puedes arrancar los talones del piso y bajar tus nalgas demasiado bajo. La sentadilla necesita más tiempo que escalar.
El curso recomendado es 3 series de 10-15 veces.
Llevar a cabo con regularidad este complejo, obtendrá rápidamente un tipo hermoso de nalgas. La capacitación se puede realizar en casa. Sin embargo, un principiante es mejor para trabajar en la sala bajo la guía de un instructor experimentado.